身体の悩みを和らげるストレッチ

重い肩
肩関節は、人体の中で最大の運動範囲をもっています。そのため関節自体が非常に不安定で、トラブルの起こりやすい箇所でもあります。また、腕が肩から吊るされる状態となっているので、疲労しやすい部分ともいえます。一定姿勢を長時間続けたりしたために起こる筋肉の血行異常や、ストレスによる心因性の原因も多いので、首・肩・背中の筋肉に柔軟性をもたせることが大切です。運動に慣れてきたら、上体全体の筋力を強化すると、予防につながります。

◇上腕を伸ばす◇

両足を肩幅より少し開いて立ち、胸の前で、左手で右ひじを持って左側へと引く。腰は正面を向いたままでする。反対側も同様に行う。

◇上腕を伸ばす◇

両手を上に上げ、頭の後ろで、左手で右ひじを持って左側へと引っ張る。反対側も同様に行う。

◇外ひねり◇

両手を上げて、頭の後ろで組み、手の指先を引っ張るようにする

◇内ひねり◇

両手を腰の後ろで組む体操。内ひねり、外ひねりとも、手を組んだ状態でしばらく停止する。これを複数回行う。

◇腕を前に上げる◇

壁に向かって立ち、中指と人差し指の指先を壁につける。指を上下に動かし、腕を上げていく。

◇腕を横に上げる◇

腕を壁に向けて立ち、中指と人差し指の指先を壁につける。無理せず可能な範囲で腕を上げる。

重い腰

腰痛の多くは、疲労や筋肉の衰えから、腰の筋肉・関節・靭帯に障害が起こることが原因といわれています。そのため、背中から腰全体の筋肉の緊張をとることが、予防や緩和の第一歩です。腰の筋肉は、酸素不足で悲鳴をあげていると考えてもよいでしょう。筋肉の緊張がとれると、背骨の歪みがとれ、腰の筋肉への負担も軽減されるはずです。筋肉を十分にリラックスさせながら、筋力強化の運動を行うようにしましょう。


◇腰を伸ばす◇

1.床にあおむけになり、ひざを立て、両手を広げる。
2.脚を体の横に倒す。顔を倒した脚と反対側に向ける。左右に替えて行う。
　※肩が床からなるべく離れないように


◇腰と背中を伸ばす◇

1.床に四つばいの姿勢になり、前に手を突く。
2.肩と胸を下げ同時におしりを後ろへ少しひく。
　※頭をなるべく腕の中に入れるつもりで。おしりは浮かせたままで、足の上に乗せない。

便秘

便秘は、女性に多い不快な健康問題です。この予防や改善のためには食物繊維を摂取することが重要といわれています。食物繊維が腸内で発酵分解されて、大腸を刺激するからです。前屈運動などにより腹圧を高め、腹筋運動などによりお腹の筋肉を強化することで改善が期待できます。

◇腹筋を柔軟にする◇

床にうつ伏せに寝て腰の力を抜いたまま、両手を床について腕を伸ばし、上体を大きく上に起こして、顔を上に向けたまま（10〜30秒間）静止します。この運動は、腰の前の筋肉をストレッチしますが、腰関節を柔軟にする効果もあります。

ぐっすりと眠りたい時

お休みストレッチは、運動後のクールダウンに相当し、一般に整理運動と呼ばれています。1日の疲労が蓄積すると、筋肉の血液中には乳酸が蓄積します。このため、筋肉は非常に疲れた状態になります。溜まった乳酸は、そのまま休養をとるより、軽く全身を動かした方が早く除去されます。また入浴やマッサージなども有効な乳酸除去の方法となります。

◇肩と首のまわりの筋肉を伸ばす◇

両足を肩幅より少し開いて立ち、胸の前で、左手で右ひじを持って左側へと引く。腰は正面を向いたままでする。反対側も同様に行う。眠る前にストレッチをすることによって、体温が少し上がるので、熱を放出するため少しずつ体温が下がります。体温が下がることによって、睡眠中枢が働いて眠りやすくなります。

運動の前後に

スポーツを楽しむためには、柔軟な肩と腰が要求されます。足腰を強くし、腰痛の防止するストレッチです。特に腰を柔軟にするストレッチが必要となります。敏捷な動きが必要なスポーツには、柔軟な身体が必要です。特に、足首、鼠頚部（そけいぶ）、腰、肩の関節の柔軟性が大切です。 ケガの防止には運動前後のストレッチ大切になります。

◇ふくらはぎを伸ばす◇

壁に向かって1ｍ以上離れて立ち、両手を壁について身体を支え、片足立ちします。そのまま静かに腰を曲げていき、かかとが床から浮きそうになる寸前で（10〜30秒間）静止します。次は、脚を換えて行いましょう。次に、同じ運動を脚を伸ばした状態で行う。

◇肩を伸ばす◇

両足を肩幅より少し開いて立ち、胸の前で、左手で右ひじを持って左側へと引く。腰は正面を向いたままでする。反対側も同様に行う。

◇肩を伸ばす◇

両手を上に上げ、頭の後ろで、左手で右ひじを持って左側へと引っ張る。反対側も同様に行う
両足を開いて立ち、両手を左右に水平に広げ、左手で右足首を触るように、からだを折り曲げながらひねる。反対側も同様に行う。
両足を広く開いて立ち、両手を両ヒザに置く。しゃがみながら、左ひざを曲げて右ひざを伸ばす。このとき左足のかかとが浮かないように注意。反対側も同様に行う。